Hipertrofi küme setleri
Bu yayın, sizi az kullanılan, gelişmiş eğitim tekniklerini tanıtan bir dizide ikincisidir. Sabit gerginlik zamanlı setler hakkında son yayınımda açıkladığım gibi, platolar olmadan tutarlı büyüme için en önemli şey, nöromüsküler sisteminizi sürekli olarak değişen bir uyaran kümesine uyum sağlamaya zorlamaktır.
Bu ay hakkında konuştuğum bu eğitim yöntemleri benim tarafından üretilmemenin yanı sıra duyulmamıştır, ancak normalde sadece çok daha gelişmiş vücut geliştiricileri ve koçları tarafından anlaşılırlar. Bunların hepsi, Ryan’ın ve sadece kişisel bire bir müşterilerimizle kullandığım yöntemlerdir, çünkü hassasiyet, gözetim ve güvenli bir şekilde çalışmak için satın almada temkinli izlemeye ihtiyaç duyarlar ve en iyi sonuçları elde ederler.
Bu yazı, pratik hipertrofiyi hedeflemek için son derece etkili bir yöntem hakkında konuşmak istiyorum: hipertrofi küme setleri. Aynı şekilde dinlenme duraklaması eğitimi olarak anılan bu yöntemi duymuş olabilirsiniz.
Hipertrofi küme setleri nelerdir?
Bacak-raiseshypertrophy küme setleri, kastan yorulmadan önce hızlı seğirme kas kütle liflerinin alımını teşvik etmenizi sağlamak için son derece kısa, ayarlar arası dinlenme süreleri kullanan bir yöntemdir. Bu dinlenme süreleri, genellikle tip 1 kas kütlesi lifleri yorulana kadar işe alınmayan tip 2 kas kütle liflerini uyarmak için genellikle olduğundan çok daha fazla tekrar yapmanıza izin verir.
Size bununla belirttiğim şeyleri hızlı bir şekilde anlama sağlayayım.
Tip 1 kas kütlesi lifleri dayanıklılık için tasarlanmıştır. Düşük miktarda dayanıklılık ve güçten sorumludurlar, ancak birincil görevler sizi uzun mesafe ile alıyor, bu yüzden yorgunluklara dayanıyorlar. Tip 2 kas kütlesi lifleri genellikle dayanıklılık ve güç içindir. Tip 1 lifleriniz başarısız olmaya başladığında görevle karşılaşmanız gereken patlayıcı güç patlamasını sağlayacaktır.
Bir Rep Max’inizin% 70-80’inde 8-10 tekrarlı ortak bir protokol kullanarak, sadece halsiz seğirme (veya tip 1) kas kütlesi lifleri işe alınır. Sadece bu kas kütlesi lifleri yorgunluğa ulaştıktan sonra, beyniniz Tip 2 liflerini başlamak ve yardıma işaret eder. Ne yazık ki, bu ortak eğitim yöntemi ile, bu yorgunluk noktasına ulaşıldığında kaldırmayı durduruyorsunuz.
Küme setlerini kullanan fonksiyonel hipertrofi eğitimi, tip 2 lifleri daha önce işe almanızı ve 8-12 tekrar, dinlenme, 8-12 tekrarlı ortak bir protokolle çok daha fazla tekrar yapmanızı sağlar.
Bu neden önemli?
Her kas kütlesi lifinin iki kısmı vardır: sarkoplazma ve sarkomer. Sadece tip 1 kas kütlesi liflerini çalışırken, kas kütlesi liflerinde sıvı miktarını ve sözleşmeli olmayan proteinleri artıran sarkoplazmik hipertrofi yaşarsınız. Güç için fazla bir şey yapmaz, ancak kasları pompaladığı için harika görünmenizi sağlar.
Öte yandan, tip 2 kas kütlesi liflerini işe alırken, benzer şekilde pratik hipertrofi olarak adlandırılan sarkomer hipertrofisi elde edersiniz. Kasın işlevini arttırdığı için pratik hipertrofiye denir, ancak aynı şekilde nöromüsküler sinyallemenin etkinliğini artırır, bu da beyninizin bir dahaki sefere bu lifleri işe almasını daha hızlı ve daha kolay hale getirir. Sarkomer veya pratik hipertrofi, kas kütlesindeki kontrakti proteinlerini ve kas kütlesi lifindeki gerçek sarkomer sayısını arttırır. Bu, daha yüksek mukavemeti, daha yüksek güç ve daha yüksek boyutu gösterir.
Set/dinlenme/setin ortak protokolü, bu tip 2 lifleri işe almak ve pratik hipertrofiyi uyarmak için gereken yoğunluktan yoksundur. Bu yoğunluk seviyesini elde etmek için satın almak için, çok daha fazla tekrar yapabilmeniz gerekir, bu da tip 1 lifleri yormadan önce tip 2 liflerin işe alımını teşvik etmeniz gerektiğini gösterir. Bu yerler arası dinlenme süreleri devreye girer.
Nasıl bitti
Kablo-Derecesi Bu pratik hipertrofi kümeleri örneği için, başlamak için 7-8-REP Max’inizi seçersiniz. 3 dakikalık dinlenme periyodu ile 5 set 4+4+4’ün normal bir egzersizi şöyle olabilir: Dört tekrar yaparsınız, 10 saniye dinlenirsiniz, dört tane daha yapın, 10 saniye dinlenin, 3 için dört daha fazla dinlenme yapın -Ondutes ve o zaman kalma setlerinizi yapın. Üç mini setin hepsini öngörülen tekrarlarla elde edebiliyorsanız, ağırlığı% 10’u artırın ve baştan başlayın. Tonlar çok daha zor hale geldiğinden, normal bir antrenman dört tekrar, dinlenme 10 saniye, 3 tekrar, 10 saniye dinlenin yanı sıra 2-3 tekrar ve sonra 3 dakikalık dinlenebilir. Sonunda daha güçlü hale geldikçe, başlangıçta 7-8 Rep Max’iniz olan bir ton olan 12 tekrarın toplamı olan 4+4+4 gerçekleştirebileceksiniz. Diyelim ki, harika-Sauce! Bu, sizi pratik veya sarkomer hipertrofiye adım atmak için yeterli hacim ve yoğunluktur.
Fonksiyonel hipertrofi kümeleriHer egzersiz için uygun değil. Dinlenme süreniz boyunca ağırlığı rafa edebilmenizi ve büyük bileşik hareketlerle en iyi çalışabilmenizi sağlamak için en iyi halterlerle yapılmıştır. Aynı şekilde, uzun menzilli çalışma için de yüksek bir yoğunluk seviyesidir. Nörolojik sisteminizi kızartmanızı önlemek için düzenlenmiş bir deloading aşamasından birkaç hafta önce yapılmalıdır.
Bununla birlikte, uygun ve doğru şekilde kullanıldığında, hipertrofi küme setleri size sadece boyut kadar ciddi sonuçlar elde etmeyecek, ancak nöromüsküler iletişiminizin etkinliğini arttıracak ve bu yöntemi kullandığınızda bu büyüme seviyesine devam etmeyi çok daha kolay hale getirecektir. .
Yine de, bu tür bir eğitimin vücut geliştiricilere başlamak için olmadığı konusunda tekrar kaygıya ihtiyaç duyuyorum. Bu, en az bir veya iki yıl boyunca düzenli olarak antrenman yapan orta düzeyde olan, düzenli olarak antrenman yapan insanlar içindir. Bu yüzden Ryan ve normalde bu yöntemi sadece bire bir müşterilerimizle kullanıyorum, çünkü eğitimlerine yatırım yapmış oldukları için şiddetli oldukları ve eğitimlerini almaya hazır oldukları için hazırlar. Bir sonraki seviye ve daha önceki deneyimlerine göre hacim kadar doğru miktarda ton çok dikkatli bir şekilde reçete edebiliriz.
Sonra ne yapacağız
Bu tür yüksek yoğunluklu protokolü ele almaya hazır olduğunuzu gerçekten düşünüyorsanız, pratik hipertrofi kümeleri yapma konusunda eğitmeniniz veya fitness eğitmeninizle konuşun. Bunu sadece eğitmeniniz bu tekniğe aşina ise ve diğer müşterilerle kullanmışsa yapmanızı şiddetle tavsiye ediyorum.
Bir eğitmeniniz veya eğitmeniniz yoksa, bu eğitim tekniğini denemeyi beklemenizi ya da kişisel, bire bir eğitim programımıza bir göz atmanızı şiddetle istiyorum.
Saygılarımla, pratik hipertrofi kümelerini kendi başınıza entegre etmenin yanı sıra bire bir koçluğumuz, size bunun için gereksinimi ve diğer birçok gelişmiş eğitimin yanı sıra anlayışı ve denetimi sağlayacak ucuz bir yatırımdır. Platolarla sunmak zorunda kalmadan olağanüstü sonuçlara güvenen yöntemler.
Sabit Gerilim Zamanlı Setler 1
Ziyaretçilerle ve müşterilerle başka bir türden çok daha fazla vurguladığım bir şey varsa, bu: Sonuçları görmeye devam etmek istiyorsanız, vücudunuzun adaptasyon süreci etrafında kesinlikle çalışmanız gerekir. Platolar, vücudunuzun kendisine adapte olduğu noktanın ötesinde aynı şeyi yapmaya devam ettiğinizde ortaya çıkar.
Bir platoya takılı kalırsanız veya bunları düzenli olarak vuruyorsanız, yapmanız gerektiğinden çok daha fazla vuruyorsanız, aylar hatta yıllardır yaptığınız aynı eğitim yöntemlerine güvenmeniz neredeyse kesinlikle olur. Bu eğitim tekniklerinde yanlış bir şey yoktur, ancak tam vücut/bölünmüş rutinler veya yüksek rep/düşük ağırlık gibi “ana” eğitim teknikleri ile düşük rep/ağır ağırlık antrenmanı gibi “ana” eğitim teknikleri arasında geri dönüşün yanı sıra, sonuçta azalacaktır. ilerlemek.
Sonuçları değiştirmek için çok önemli olan, uyaranınızı değiştirmektir
Sürekli büyüme için çok önemli olan sürekli uyarandır. Kaslarınıza yeni veya çok daha yoğun bir talep konumlandırdığınızda, vücudu bu talebe uyum sağlamak için yapması gerekenlere uyarır. Başka bir deyişle, vücudunuzu bir dezavantaja koyarsınız ve olumsuz eğitim etkileri ile sonuçlanan bir modifikasyon ve adaptasyon üretir.
Vücut, yük, hacim, yoğunluk, metabolik anksiyete ve gerilim altındaki zaman gibi bir dizi uyarana yanıt verir. Sonuçlarınızı değiştirmek istiyorsanız, uyaranınızı değiştirmeniz gerekir.
Bu yüzden bu ayın blog makalelerini, hakkında fazla bir şey anlamayacağınız ve hatta duymamış olabileceğiniz ileri eğitim yöntemlerine ayırıyorum. Her biri, vücudunuzun adapte olmak için daha fazla çalışmasını isteyen farklı bir uyaran veya uyaran sağlar.
Bu yöntemler, çok sert veya karmaşık oldukları için mutlaka gelişmiş değildir, ancak çok az kullanılan oldukları için. Genel olarak, bu yöntemleri kullanan gelişmiş sporcuları görürsünüz, çünkü vücutlarının “olağan” yöntemlere hızla uyum sağladığı noktaya geldikleri noktaya geldikleri için.
Bu ilk yazıda, sizinle sabit gerilim zamanlı setler (CTTS) adı verilen eğitim yöntemi entegre bir şekilde entegre bir entegre ve entegre bir şekilde entegre bir şekilde konuşmak istiyorum. Bu, yepyeni bir tekerlek icat etmek zorunda kalmadan hipertrofiyi teşvik etmek için kullanabileceğiniz en iyi eğitim yöntemlerinden biridir. Başka bir deyişle, yeni egzersizler yapmıyorsunuz; Onları sadece yeni bir şekilde yapıyorsun.
Sabit gerilim zamanlı setler nelerdir?
Gerilim Altındaki Zaman, antrenmanlarımızda kullandığımız uyaranlardan biridir ve birçok insan, sadece gerginlik altında kas kütlinizin gerçekten çalıştığını zaten anlıyor. Birçok insan için, bu çok daha fazla eşit, çok daha fazla tekrar veya çok daha fazla ağırlık gösterir, ancak bendurum böyle değil.
Gerçek şu ki, kas kütlesinin gerginlik altında ne kadar zaman harcadığına bağlı olarak farklı hedeflere doğru çalışıyorsunuz. Bu nedenle, dayanıklılık, dayanıklılık veya boyut için olup olmadığınıza bağlı olarak, farklı zamanlarda yüksek rep/düşük ağırlık ve düşük rep/yüksek ağırlık eğitimi kullanılır. Gerginlik Altınız Zamanınız farklı ilerlemeleri teşvik ediyor.
Çalışmalar, 10 saniye veya daha az süren bir set için TUT’un (gerginlik altındaki zaman) dayanıklılık ve patlayıcılık için en iyi olduğunu göstermiştir. 10-20 saniye arasında süren TUT pratik hipertrofi için en iyisidir (kas kütlesi liflerinizin büyümesi). 20-40 saniyelik TUT, pratik ve sarkoplazmik hipertrofinin bir kombinasyonu ile sonuçlanır (kasın bileşenlerinin geri kalanının büyümesi). 40-60 saniyelik TUT, tek başına sarkoplazmik hipertrofiyi ve 60 saniyelik TUT’u veya çok daha fazla hedefi kaslı dayanıklılığı uyarır.
Sabit gerilim zamanlı setlerle, tekrar sayısından ziyade, setiniz için gerginlik altındaki gerçek süreye odaklanırsınız. Bunun yapılması için gerçekten önemli nedenler var.
Sabit Gerilim Zamanlı Setler Neden Bu Kadar Etkilidir?
Setleri ve setleri saymanın yanlış bir yanı yok. Bununla birlikte, gelişiminizin tamamen hassas bir göstergesi veya son derece hedefli bir teknik kendi başına değildir.
Bunun nedeni, bir program veya eğitmen size hedefinizin 8-12 tekrar olduğunu söylediğinde, 4 saniyelik bir hareket varsayımı ile. Bu, hareketin üstü ve tabanını da içerir, bu sırada gerçekten hiç gerginlik yoktur. Bu, 8-12 tekrar hedefinin göründüğünden biraz daha az kesin hale getirir. 5 saniyelik tekrarlar veya 3 saniyelik tekrarlar yapıyorsanız, gerginlik altındaki zamanınız her farklı olacaktır.
Size yeni verdiğim istatistiklere dayanarak, bir kişi pratik hipertrofiyi uyarmanın yanı sıra 10 tekrar yapıyor olabilir, ancak bir kişi daha aynı ağırlığı kullanıyor ve aynı 10 tekrarını yapıyor olabilir, ancak sarkoplazmik hipertrofiyi uyarabilir . Başka bir deyişle, yaptığınız tekrar sayısı, hangi hedeflere doğru çalıştığınızı değerlendirmek için harika bir yöntem olmayabilir. Gerilim altındaki genel zaman, belirli bir sonucu hedeflemenin çok daha kesin bir göstergesidir.
Sabit gerginlik zamanlı setlerle, hareketin üstünde veya altında kilitleme yoktur – sabit gerginliktir ve bunun doğruluğun ötesinde bir yararı vardır; Miyofibriler hücresel şişme ve uydu hücre sinyali için gerekli olan laktik asit gibi çok sayıda metabolik yan ürün geliştirir. Bunlar da protein sentezinin yanı sıra çok daha fazla testosteronun ve büyüme hormonunun salınmasını uyarır.
Nasıl yapılır
Eğitiminize CTT’leri çalıştırmak hiçbir şekilde zor veya rahatsız edici değildir. İsterseniz zaten kullandığınız aynı hareketi kullanabilirsiniz. Fark, temsilcileriniz yerine her set için gerginlik altında zamanınızı saymanızdır.
Burada kilonuzu yukarı veya aşağı değiştirmek istemediğinizi belirtmek istiyorum. Şimdi kaldırdığınız şeyle başlayın. Bunun gösterdiği şey, standart setlerle yaptığınızdan çok daha fazla ya da daha az tekrar yaptığınızı (saymaya yardımcı olamayacaksınız) keşfedebilirsiniz. Bu iyi. Amacınız, hipertrofi gerginliği altında ideal zamanı vurmaktır. Önerdiğim, bu karışık hipertrofi hedefine vurmak için 20-40 saniye arasında bir yer seçmek. Bu, daha hızlı temsilciler yaptığınızı gösteriyorsa, tamamen iyi – daha yüksek bir mekanik iş yükü alacaksınız.
CTT’leri entegre etme konusunda anlamanız gereken birkaç şey daha var:
1.) Gerginliği serbest bıraktığını gösterdiğinden, temsilcinin üstünde veya altına kilitlenmediğinizden emin olmanız gerekir. Temel olarak, sabit gerginliğin korunmasını sağlamak için hareket çeşitliliğinin alt% 1/2’sini% 1/2’si dışarıda bırakın.
2.) İkinci eli olan, kronometre geçiren veya egzersiz yaparken görüş alanınızda tadını çıkarabilmeniz gerekecek. Zamanınızı sayabilirsiniz (bir bin, iki bin ve bu kadar da) Bazı insanlar, odaklarını hızlarından ve formdan uzaklaştıran keşfediyorlar, bu yüzden bir saat geçirmeye veya kullanışın tadını çıkarmaya çalışın. Aynı şekilde, birbirinizi zamanlayabilmeniz için CTT’ler yaparken bir egzersiz ortağına sahip olmanın yararlı olduğunu keşfedebilirsiniz.
3.) Set başına 40 saniye ile başlayın ve set başına 65 saniye kadar olana kadar haftada 5 saniye ekleyin ve sonra 40 saniyeye geri dönün ve en az% 5 daha ağır ile başlayın . CTT’leri 6 haftadan daha uzun süre yapmayın, çünkü çok yüksek miktarda hacim olduğu ve kendinizi dökeceğiniz. Gelecek ay, sabit gerilim zamanlı setlerden sonra geçmek için en iyi program olan pratik hipertrofi kümelerinin nasıl yapılacağını tam olarak göstereceğim. İleriye bak!
Ne Yapmalı Nex