Hidratlı kalmak genel sağlık için çok önemlidir ve bir dayanıklılık sporcunuz iseniz çok önemlidir. İşte ne kadar su içmeniz gerektiğini, koşarken nasıl sulu kalacağınızı ve vücudunuz için en iyi hidrasyon dişlisini ve takviyelerini nasıl bulacağınızı anlamanıza yardımcı olacak bir rehber.
Sağlıkla ilgili birçok şeyde olduğu gibi – her beden farklıdır. Hidrasyon planınızı yaparken ihtiyaçlarınız, hedefleriniz, sağlığınız ve tercihleriniz dikkate alınmalıdır. Etkinliğiniz, hava durumu, susuzluk, performans, duş odası ihtiyaçları vb. Gibi tüm ilgili yönleri izlemeye yardımcı olmak için çalışan bir günlük ve yemek planlayıcısı kullanın.
Bu hidrasyon kılavuzu…
Başlamak için hidrasyon temelleri
Ne kadar su içmeniz gerektiğini nasıl anlarsınız
Uzun koşular için nemlendirilmiş kalmak için ipuçları
Hidrasyon planınızı nasıl oluşturabilirsiniz?
Hidrasyon dişlisi seçeneklerine bağlantılar
Koşucular için hidrasyon temelleri
İlk olarak, vücudunuzu ve ne kadar suya ihtiyacınız olduğunu öğrenin. Bir yarış için antrenman yapmasanız veya uzun mesafeler koşmuyor olsanız bile, vücudunuzun en iyi şekilde en iyi hissetmek için ne kadar su ve yakıt gerektiğini bilmek iyi bir fikirdir. Oradan bu bilgiyi atletik hedeflerinizi beslemeye yardımcı olmak için kullanabilirsiniz.
Vücudunuzun ideali. En iyi hissetmek için vücudunuzun temel olarak ne kadar suya ihtiyacı olduğunu bilmeniz gerekir (koşarken veya terlemezseniz). Yakınlarda yeniden kullanılabilir bir su şişesine sahip olun, gerektiğinde içilmesi kolaydır. Toplam tüketiminize (çay, meyve suyu, soda vb.) Doğru çok fazla içki sayabilirsiniz.
Aktivite ve iklimde faktör. Her gün ne kadar içmeniz gerektiğini öğrendikten sonra – koşarken kaybedilen herhangi bir sıvıyı telafi etmek için yeterli su (veya spor içecek) ekleyin. Ne kadar ihtiyacınız olan şeyleri etkileyecek şeyler: Çok terlerseniz, uzun bir egzersiz, çok nemli veya çok kuru, vb.
Not alın ve gerektiği gibi ayarlayın. Bir koşudan sonra kendinizle kontrol edin – susadınız mı, susuz veya yorgunluk hissettiniz mi, bu da dehidrasyondan kaynaklanmış mıydı? İdrarınız ne renk (çalışmadan önce ve sonra)? Mevsimler değişen ve eğitiminiz yükseliyor gibi şeyler = ne kadar içmeniz gerektiğini etkileyecektir. Bu yüzden bir şey değiştiğinde kendinizle çok daha sık kontrol edin.
Ne kadar su içmelisin?
Çoğu koşucu bilmek ister – ne kadar su içmem gerekiyor? Ama – her beden farklı. Bu nedenle, çalışan antrenörler ve spor diyetisyenleri, ‘5 mil koşu sırasında tam olarak xx ons içmeniz gerekiyor’ demekte tereddüt ediyor. Bu, koşucuya, güne, zaten tükettikleri yiyecek ve içeceklere bağlı olarak değişir.
Dolayısıyla, kesin bir formül su ihtiyaçlarınızı hesaplamanın en kolay yolu olsa da, tüm faktörler göz önüne alındığında bu mantıklı değildir. Ancak nemlendirme için bir politika var, birçok uzmanın kabul ettiği gibi görünüyor… susuzluğunuza.
Sağlığınız, koştuğunuz mesafe veya hava durumu ile ilgili aşırı senaryolarda değilseniz – susadığınızda vücudunuzu dinlemek ve içmek muhtemelen en iyisidir.
Hidrasyon ihtiyaçlarınızı etkileyen faktörler şunlardır:
Etkinliğiniz (uzunluk ve zorluk)
Fitness seviyeniz
Ne kadar terliyorsun
İklim
Çevreye alışılmış olun
Diyet ve hidrasyon seviyeleriniz koşuyor
Diğer sağlık veya tıbbi durumlar
Unutmayın… Bunların çoğu oldukça sık değişir – bu yüzden bu yönlerin farkında olmanız ve gerektiği gibi ayarlamaya hazır olmanız gerekir.
Örneğin: Mayıs ayından başlayarak 16 haftalık bir program kullanarak yarım bir maraton antrenman yapıyorsanız. Hava yaz aylarına kadar sıcaklaşabilir ve çok daha nemli olabilir ve koşularınız mesafede artacaktır. Ancak dayanıklılığınız arttıkça vücudunuz da mesafeye ayarlanacaktır. Bütün bunlar hidrasyon ihtiyaçlarınızı etkiler.
Koşmak için hidrasyon planı
Elinizden gelenin en iyisini yapmanıza yardımcı olan bir hidrasyon planı oluşturun. Yarışınız için antrenman yaparken bunu anlamalısınız. Ve gerektiği gibi ayarlamak çok önemlidir.
Yarım veya tam maraton koşmak için eğitim için hidrasyon fikirleri
Uzun koşularınızı iyi nemlendirin. (Yarış hafta sonları düşünmeye gidiyorum – hidrasyon yarıştan önceki gün benim işim.)
Çalışma sırasında bir hidrasyon paketi veya su şişesi taşıyarak veya hidrasyonunuzu gerektiğinde durup içebileceğiniz koşu boyunca yerleştirmesini sağlayın. Her iki durumda da – eğitim sırasında bir plan ve pratik yapın.
Hidrasyon ve yakıt ihtiyaçlarınızı dengelemenize yardımcı olmak için elektrolitli spor içecek takviyeleri kullanın. Bunu eğitim sırasında uygulayın, böylece yarış günü için ideal bir kombinasyonu bilirsiniz.
Koşunuzdan sonra susuzluğa iç.
Hidrasyon planınızın nasıl çalıştığını incelemeye yardımcı olmak için idrar renginize dikkat edin. Bu bilgileri nasıl hissettiğiniz ve performansınızla birlikte kullanın (herhangi bir şey varsa) çok daha fazla çalışmaya ihtiyaç duyar.
Journal of Athletic Training’deki bir araştırmaya göre – idrar rengi, hidrasyon durumunu çözmek için yararlı bir yol olabilir. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc4741257/] Ancak, buna düzenli olarak ve hidrasyon planınızı oluşturmak için bir araç olarak kullanmak için eğitim sırasında dikkat etmeniz gerekir.
Bu yöntemi kullanmak istiyorsanız,s crucial to know your body’s urine color on well hydrated days, before a run, after a run and any variations on extreme weather days.
Check out this chart from the Georgia Urologist site that labels the different colors of urine and what they may mean. *This is NOT a replacement for medical or health advice. always check with your doctor before trying any new exercise or diet and if you suspect you have a health issue.*
How to calculate Sweat Rate
If you want to get certain on how much you’re sweating and how much you’re drinking you can calculate your sweat rate using the formula below. This is a little complicated so make sure you’ve already mastered all of the basics before doing this exercise.
Also – this calculation gives you an idea of how much you’re sweating versus drinking while running, but unless you’re doing it as part of a scientific study under controlled conditions… it’s still not completely exact. and these numbers will change based on aspects like weather, elevation, workout, etc.
Body Weight Pre Run – Body Weight post Run + fluid Intake – Urine volume / exercise Time in hours
See this guide from USA Track and field for the complete directions.
Electrolytes and Supplements
Using sports drinks or supplements with electrolytes can be a good idea for some runners. because this post is already getting pretty long – I’ll follow up with a post all about the best electrolytes for runners soon!
For a sneak peek… My favorite electrolytes ideal now are:
Nuun sport Tablets for Hydration Multi
Nuun sports Tablets Fruit Punch
Coconut Water with Turmeric (mostly for after)
5 crucial ideas for Runners to stay Hydrated
Start every run well hydrated. This requires you to know your ‘normal’ needs and be intentional about getting enough water on a regular basis.
During your run – use hydration gear when needed. If you’re running long or in extreme temperatures – use a hydration belt or vest to have water available during your run. shorter runs, easy runs and mild temps may indicate you can wait.
Post-Run – Rehydrate after your run according to thirst. (Don’t overdo it – it’s hazardous to drink too much.)
Use your urine color as an indicator of your hydration levels (along with how you feel, the weather, sweat rate, etc).
Create your hydration plan. Log all relevant information and use that to create your individualized hydration plan.
Keep opting for these…
The best way to carry Water While Running
Hacks to get Water While Running (without a fuel belt or vest)
Summer Running ideas with HeatherRunz
Follow @RunEatRepeat on Instagram for daily updates, ideas and fun!
*Always seek advice from your doctor before trying any diet or exercise. If you have any history of health problem or feel like you may have a health issue – see your doctor asap. This isn’t intended as medical or health recommendations and is not a substitute for getting individualized medical help or a diagnosis.
Bana çalışma kitabını gönder
4Save
Paylaşmak önemsemektir!
4
Toplu iğne
Paylaşmak
Cıvıldamak
Paylaşmak
Posta
Paylaşmak
Bunları tercih etmeye devam edin:
workout calendar for Runners with exercises and ideas – December 2019
workout calendar for Runners with exercises and ideas – December 2019
workout and running calendar for December. complimentary printable calendar for new runners with body weight exercises and runnin
Bir günde ne yediğim – koşucular için
Bir günde ne yediğim – koşucular için
Bir koşucu tarafından bir günlük videoda ne yiyorum. Food diary of everything I ate one day breakfast, lunch, dinner and snacks. artı
HaziranTakvim Çalışan Ücretsiz Yazdırılabilir Egzersiz
Haziran Çalışan Takvim Ücretsiz Yazdırılabilir Egzersiz
Kuvvet antrenmanı ve çalışma ipuçları ile koşucular için egzersiz planı çalıştırın. Fitness için mi koşuyorsunuz? Ücretsiz yazılı takvimi alın
Fitness Takvimi için Koşu – Eylül 2020
Fitness Takvimi için Koşu – Eylül 2020
Çalışma Planı Eylül takvimi ücretsiz yazdırılabilir. 3 koşu ve 2 kuvvet antrenmanı günü ile koşucu egzersiz takvimi
Ağustos Çalışan Egzersiz Takvimi Ücretsiz Yazdırılabilir
Ağustos Çalışan Egzersiz Takvimi Ücretsiz Yazdırılabilir
Çalışma Programı Ücretsiz Yazdırılabilir Runner Plan Ağustos takvimi. Yeni koşucular için egzersiz ve fikirlerin yeni ayı ve
En iyi şekilde çalıştırmanıza yardımcı olacak 7 yaz hack koşuyor
En iyi şekilde çalıştırmanıza yardımcı olacak 7 yaz hack koşuyor
Sıcak ve nemli havalarda bir yarış için koşucular için 7 yaz koşucu fikirler. sıcak hava yeni koşucular için fikirler çalıştırır ve
⚡ Shareaholic tarafından
.