yanı sıra hastalık sağlık ve wellness Yüksek yoğunluklu interval antrenman ayrıca hastalık. Bu tam olarak nasıl verimli bu eğitim yöntemidir, bu kazanımları hakkında düşünme geleneksel aerobik egzersiz yöntemleri daha büyük bir az zaman elde edilebilir bunun tam olarak ne kadar etkili ektir gösterileri olağanüstü bir değerlendirme kağıdıdır.
Şimdiye kadar yüksek yoğunluklu egzersiz avantajlı etkileri biriken anlamayarak gövdesini göz önüne alındığında, bazı durumlarda Ben hala takım sporu oyuncuları görmek sıra yukarıdaki 1000 metre çalışan izlemeniz bir atletizm değerli eğitim süresini masrafı niçin soru.
Kanıtlar, eşleştirilmiş çalışma bazında karşılaştırıldığında veya tahmin edilen enerji harcaması eşdeğer olduğunda, isabet geleneksel dayanıklılık eğitim, fizyolojik çeşitli benzer veya hatta olağanüstü değişiklikler indükleyen için etkili bir alternatif olarak performansı yanı sıra sağlık ile ilgili hizmet düşündürmektedir Her iki sağlıklı bireylerde belirteçler yanı sıra hastalıklı popülasyonları (Hwang ve ark 2011; Wisloff ark 2007).
Büyüyen kanıtlar düşük hacimli sıra genel egzersiz hacmi (Gibala & McGee 2008) azalmış olarak hızlandırdığı ölçüde daha düşük süre taahhüdü rağmen benzer orta yoğunluklu sabit eğitimi biçimlenme fizyolojik isabet aynı şekilde göstermektedir.
Aslında, sayısız yazarlar iyi zaman kadar olağandır eğitim hacminde büyük farklara (~% 90 isabet grubunda daha düşük) rağmen iskelet kası kütlesi yanı sıra kardiyovasküler adaptasyon farklı belirteçler geleneksel dayanıklılık egzersizi daha benzer eğitim kaynaklı geliştirmeler keşfetti taahhüt (~% 67 isabet grubunda daha düşük). gelişmiş bir iskelet kası kütlesi oksidatif kapasitesine ek olarak, diğer dayanıklılık gibi uyarlamalar düşük hacimli hit birkaç hafta sonra belgelenmiştir geliştirilmiş bir dinlenme glikojen içerik bulunmaktadır, a da laktat üretimi gibi matched- sırasında glikojen faydalanma oranının azalması zaman-tüketilmesi testleri veya zaman denemeler gibi gelişmiş maksimum oksijen alımı ile belirlenen şekilde iş idman, bir bütün-vücut için gelişmiş yetenek gibi iskelet kası kütlesi lipid oksidasyonu, periferik damar yapısının yanı sıra işlevi, daha iyi bir egzersiz performansı iyileştirilmiş (belediye başkanı ve arkadaşları, 2005;. Belediye başkanı ve arkadaşları 2008;.. Gibala vd 2006; Rakobowchuk ark., 2008).
kullanılan protokoller oldukça benzerdir. Tam burada bir özet tablodur.
Protokol
Referans
30 s “Tüm üzerinden” x 4-6 tekrarı, 4.5 dakika bekletin. haftada 3 seans
Burgomaster ve ark., 2005; Burgomaster ve diğ. 2008
30 s “Tüm üzerinden” x 4-6 tekrarı, 4 dakika geri kazanımı. weel başına 3 oturum
Gibala ve diğ. 2006
30 s “Tüm üzerinden” x 4-6 tekrarı, 4 dakika geri kazanımı. haftada 3 seans
Rakobowchuk ve diğ. 2008
Sonuçlar sıra geleneksel dayanıklılık egzersiz ile de karşılaştırmak oldukça üstün programın bulunmaktadır.
Burgomaster en et al. araştırma çalışması (2008), VO2peak (geleneksel aerobik (ET) vs HIT) Herhangi gruplar arasındaki fark olmadan, eğitimden sonra geliştirilmiş. , Güç çıkışı, sadece isabet grubunda% 7 tarafından geliştirilmiştir anlamına ise dinlenimde, test sırasında ortaya üst çıkış gücü, gruplar arasında bir fark olmaksızın% 17 aynı zamanda sırasıyla, hit olarak ET grupları,% 7 arttırmıştır. ET -65% VO2peak karşılık gelen bir güç çıkışında 6 hafta bir ergometre, haftada 5 gün (Pazartesi-Cuma) üzerinde sabit bisiklet, içeriyordu. denekler 2 hafta ilk fi için eğitim oturumu başına egzersiz 40 dakika gerçekleştirdi. denekler 2 hafta nal fi sırasında oturum başına egzersiz 60 dakika gerçekleştirilir egzersiz süresi de, hem de 4 olarak hafta boyunca oturum başına 50 dakika için 3 geliştirilmiştir.
ET grubunda (sürat interval antrenman (SIT) veya 2 hafta içinde dayanıklılık eğitimi (ET) 6 seans) ile karşılaştırıldığında Zaman deneme çok daha isabet grubunda (aşağıdaki şekilde SIT) içinde düzeldi. ET grup çalışmasında, VO2peak% 65 tekabül eden bir yoğunlukta sürekli bisiklet 90-120 dakika dahil gerçekleştirilir. ET grubunda eğitim ilerlemesi, 6 kadar oturumları sırasında 120 dakika için aynı zamanda son olarak, seans 3 hem de 4 boyunca 105 dakika için seans 1 hem de 2 sırasında, 90 dakika gelen egzersiz süresi geliştirerek 5 uygulanan .
Çok sayıda kanıt şu anda hem gelişmiş performans hem de sağlığa bağlı hem merkezi (kardiyovasküler) yanı sıra periferik (iskelet kası) uyarlamalar uyarılması için zamanı verimli bir eğitim tekniği olarak güçlü gibi düşük hacimli bir isabet için bir işlev destek var ve sağlık çıktıları. yine de birkaç şey yüksek yoğunluklu eğitim dahil olmak üzere eğitim programları reçetelenirken düşündüm gerektiğini.
1) ihtiyaçlarını isabet düşük yoğunluklu çabalarıyla uyulması “Tüm dışarı” supramaksimal çabalar. Eğer yoksa böyle bir şey “kendi max% 60” da sürat için sporcular soran bir program reçete varsa, bunlar yüksek i performans göstermiyorNjelik aralıkları.
2) Maksimum “hepsi dışarı” anlamına gelir, bir sporcunun max’in% 100’ünün altında yoğunluklu sayısız “aralık seansı” da görüyorum.
3) Yeterli iyileşme ihtiyaç duyulmuyor ve organize edilen iş yüklerinin, ilgili özelliğin yeteneğini dikkate alması gerekiyor.
4) Kalp atış hızı ve kan laktat takibi, setleri vs tekrar yapabilmek için gerekli bilgileri sunacaktır.
Technorati Etiketler: Aralıklı Egzersiz, Spor Bilimi
Bunu Paylaş:
LinkedIn
Twitter
Pinterest
Naber
E-posta
Yazdır
Facebook
Tumblr
Bunun gibi:
Yükleniyor gibi …
İlişkili
İzleme Eğitim Yükü: Quo Vadis? # 2October 12, 2010in “kalp hızı”
Takım Sporunda Eğitim Ton İzleme: Quo Vadis? # 1September 19, 2010 ‘İzleme ”
Fonksiyonel saçma. Yeni “F” kelimesi. 1, 2015 “fonksiyonel eğitim”