“Bu 8 hatanın tezgahınızı sabote etmesine izin vermeyin” – Tipik ağırlık antrenmanı meraklısının kendi vücut ağırlığına zorlukla basabileceğini anladınız mı? Bu istatistik, işe yaramayan insanları bile açıklamıyor. Kendi vücut ağırlığınızı önlemenin başarısını fethettiyseniz, arkada kendinize bir pat verin. Henüz orada değilseniz endişelenmeyin, spor salonundan da övünmeye yardımcı olacak sekiz kesin ateş tekniği keşfetmek üzeresiniz.
Peki yine de Bench Press hakkında büyük teklif nedir? Spor oynamıyorsunuz ya da rekabet etmeye çalışmıyorsunuz, bu efsanevi egzersiz neden bir ilgi alan fiziği için bu kadar hayati önem taşıyor? Gerçekte, bench basınının sadece ego için olduğuna inananlarınız için yanılıyorsunuz. Başka hiçbir egzersizin daha sık konuşulmadığı doğrudur. Yine de buna inandığınızda çok garip değil. Bench Press, Devel için temel bir temel egzersizdir
Üst vücut gücünü oping. Sadece pektorallerinizi (göğüs) çalıştırmakla kalmıyorsunuz, aynı şekilde ön deltoidlerinizi (ön omuzlar), triceps brachii ve latissimus dorsi (geri) çalıştırıyorsunuz. Onunla gitmek için pratik bir güçle tam yuvarlak bir göğüs elde etmek için sadece bir egzersiz seçebilirseniz, tezgahla gitmek için akıllı olursunuz. Her türlü başka egzersizle aynı üst vücudu kuramazsınız.
Kişisel bir fitness eğitmeni olarak çok sayıda insanın 300 kiloluk bir tezgahı hedeflediğini gördüm. Gerçek şu ki, çoğu insan aynı hataları yapıyor, ancak kendi patlayıcı bir büyüme hamlesine başlamanıza yardımcı olmak için hızlı bir şekilde değiştirilebilirler.
Hata #1: Daha azı daha fazla.
İnsanların yaptığı en büyük hata, “istemek” o kadar fakir olacak. Bu insan doğasıdır, eğer tipik duyu çözümü aradığımız kazanımları görmezsek, daha çok çalışmak ve daha çok çalışmaktır. Kişisel deneyimlerden, eğitimimde en son bir platoya çarptığımda fitness merkezinden bir hafta izin aldığımı ve son çalıştığından daha güçlü geldiğimi söyleyebilirim. Motivasyon eksikliği, uyku zorluğu, kötü beslenme ve programın ilerleme eksikliği gibi aşırı eğitimin uyarı belirtilerini arayın.
Hata #2: Tam vücut egzersizleri.
Bench basına dahil olan her kas kütlesini ihtiyaç duyduğu ilgiyi sağlayabileceğiniz yeni bir bölünmeye başlayalım. Unutmayın, tezgah basında sadece göğsünüzden daha fazlası var. Maksimum iyileşme için her vücut kısmını sadece haftada ideal bir egzersiz bölünmesi ile eğitmelisiniz. Haftada iki veya üç kez tezgah yapma gerekliliğine hala inanıyorsanız, bkz. Hata #1. Günde 45 dakika, haftada 4 gün egzersiz yapmak için zamanınız var değil mi?
Hata #3: Kendinden şüphe.
Umarım bir pep konuşması gerekmezsiniz, ancak burada yine de gidiyor. Bir an için motivasyonel konuşmacı Anthony Robbins’i taklit ederken bana neden. Bilinçaltı zihniniz ne söylediğinize inanır, bu yüzden kendinize bir iyilik yapın ve olumlu düşüncelerle programlayın. Birisi benden bir alan istediğinde ve asansöre başlamadan önce kendilerini bastırdığında kandırıyorum. “Çok fazla tekrar alacağıma inanmıyorum” veya “Bunu çok fazla yapamam, ancak deneyeceğim” gibi yorumlar. Kendine güvenmiyorsanız, sahte ve kendinize başarılı olacağınızı söyleyin. Denemek başarısız olmanın bir parçasıdır. Başarısız olmaktan korkuyorsanız, denemekten korkuyorsunuz.
Hata #4: Kötü form.
Bazı mekanikler üzerinde çalışalım. Bu yöntemlerden birkaçını uyguladıktan sonra, tezgah presini en az 25 kilo artırabilmelisiniz.
* Kavramanızı biraz genişletin. Kavramanız ne kadar geniş olursa, çubuğun o kadar az mesafe seyahat etmesi gerekir. Bu nedenle, çubuğu olabildiğince geniş tutmak istediğiniz mantıklıdır. Daha iyi bir kavrama ile tezgah yapıyorsanız, bu biraz kullanılacak, ancak birkaç hafta içinde büyük bir fark yaratacaktır. Kavramanızı belirlemek için, doğal bir push-up ayarı varsayalım ve daha sonra yaklaşık 3 inç’i çıkarın.
* Çubuğun hareket etmesi gereken mesafeyi azaltmak için bir yöntem daha omuz bıçaklarınızı geri çekmektir. Tüm hareket boyunca omuz bıçaklarınızı birlikte yakalamaya çalışın. Bu size tezgah için daha sabit bir yüzey sağlayacaktır. * Ayaklarınızı yerde tutun ve topuklarınızla sürün. Birinin bacaklarını havada tekmelediğini veya çırptığını görürseniz, ağırlığı zorlamaya çalışırken maviye döndükleri için merkezli olduklarını ve onlara ciddi bir pailge maliyeti olduğunu anlayacaksınız. Güç üretmenize yardımcı olmak için topuklarınızı yerde tutun.
* Sırtını kemer. Poponunuz, omuz bıçaklarınız ve kafanız her zaman tezgahla temasa geçmelidir, ancak alt sırtınızı kemirmeniz uygundur. Bu sizin için doğal değilse, uygulama için alt paketinizin altındaki bir köpük silindirini yerleştirebilirsiniz. Birçok kişi bu yöntemin amacının ne olduğunu sordu. Yine, çubuğun seyahat etmesi gereken mesafeyi kısaltır.
Bu hile mi? Hiç de değil, bu bir düzenleme artışıdır. Eğer tota yapmak istiyorsanLly, göğüs başınızı yukarı doğru PEC güverte makinesine izleyin. Baskıda yer alırken sadece göğsünüzden daha fazlasını kullanmayı keşfetmeniz harika. İki gün sonra sırtınızda, göğsünüzde, omuzlarınızda ve triceps’te ağrıyorsanız şaşırmayın.
Hata #5: Birçok ısınma seti.
Beni yanlış anlamayın kesinlikle düzgün bir şekilde ısınmaya gerek. Bununla birlikte, bunu son derece hafif bir tartım, şınav ve germe ile yapmalısınız. Çalışma setlerinize ulaşmadan önce kaslarınızı tüketmek istemezsiniz. Çoğu insan piramit olarak ve o zaman peynir altı suyunu sorgular. Daha hafif ısınma setleri yaparak, enerjinizi daha ağır ağırlıklar ve büyük bir yüzey için tasarruf edeceksiniz.
Hata #6: Sırtınızı ihmal etmek.
Güçlü latlar veya “kanatlar” tezgah basının olumsuz aşaması için son derece önemlidir. Sırtınız, göğsünüze indirdiğinizde ağırlığa destek merkezidir. Bu yüzden sırtınızı patlatmak çok önemlidir ve atlanmamalıdır. Bazı t-bar satırlarını deneyin veya sırtınızı geliştirmek için halter sıralarının üzerine bükülün. Bunun tezgah baskısında neredeyse tam zıt veya antagonistik asansör olduğunu fark edeceksiniz.
Hata #7: Hedef eksikliği.
Yani bench press’inizi artırmak istiyorsunuz. Bu ikimizi yapıyor. Bu ifade ile ilgili sorun, çok da belirsiz. Kağıtın yanı sıra kalemini de çıkarmanı istiyorum. Hedefinizi dört ayrı kağıt üzerinde güçlü harflerle oluşturun. “______ ile ______ pound Bench Press’e ulaşın.” Hedefinizi kağıt üzerinde oluşturmanın basit görevi, tamamlanmanızı daha iyi getirir. Bu eylem, hedefinizi daha somut hale getirecek ve bunu başarma olasılığını artıracaktır. Şimdi size hedefinizi sürekli hatırlatmak için bu kağıt parçalarını buzdolabınıza, gösterge panelinize, bilgisayar ekranınıza ve şifoniyer üzerinde yayınlayın.
Hata #8: Çeşitlilik eksikliği.
İnsan vücudu inanılmaz bir sistemdir. Ne atarsanız atar, değişebilir ve işlemek için keşfedebilir. Koruma dışında tutmak, işleri karıştırmak ve antrenmanlarınıza menzil eklemek vücudunuzun olumlu yanıt vermesini sağlayacaktır. Beklediğiniz kazanımları yapmadığınızı düşündüğünüzde antrenmanlarınızı değiştirerek daima bir adım önde kalın. Eğer benden hoşlanıyorsanız, harika görünmek istiyorsanız, bunu desteklemek için bazı dayanıklılıklar yaşarken, büyük olasılıkla sekiz ve on iki arasında temsilcilerle antrenman yapıyorsunuz. Bench press setlerindeki tekrarları birkaç hafta boyunca altı ila sekiz tekrar çeşidine indirmeyi deneyin. Bunu daha önce denemediyseniz vücudunuzun nasıl tepki verdiğini görmek hoş bir sürpriz olacak.
Bu tipik tuzakları ve yeni bir şey denemek için açık fikirli olduğunuzu önleyebiliyorsanız, yakında hayal ettiğinizden daha fazla tezgahta baskı yapacaksınız. Benden al, üç yıldan fazla bir süredir 275 kiloluk bir tezgah basında çıkmış olan adam! Diğer hatalardan keşfedin ve tezgah baskınızı ağrılı izleyin. Arkadaşınız sırlarınızı keşfetmek için ölürken diğer yarınız veya tatlım kaslı üst bedeninize hayran kalacak.
www.criticalbench.com
————————–Yazar hakkında:
Mike Westerdal, internet ağırlığı kaldırma kaynağı olan kritikbench.com’un sahibidir. BS’sini Cent CT Belirleme Üniversitesi’nden dört yıllık D-IAA futbolu oynadığı ve kolejden sonra Mike, Amerikan Egzersiz Konseyi ile kişisel fitness eğitmeni olarak akreditasyonunu aldı. Westerdal, Reps! Buna ek olarak, makaleleri internet genelinde yayınlanmıştır.Westerdal, AAPF, APF ve APA federasyonlarında yarışan bir Amatuer tezgah baskısıdır. Halen Tampa Barbell’de antrenman yapıyor. Sunny Clearwater FL’de ikamet ediyor ve onun güzel diğer yarısı Courtney.www.criticalbench.com ile evli